Mese 1 · target RPE 6-7
Il carico è giusto quando riesci a finire tutte le serie con tecnica pulita e ti restano "in canna" ancora 3-4 reps. Se le ultime reps escono male, scendi di peso.

Legenda blocchi:
• Riscaldamento (blu): bike/tapis/climb per attivare.
• Forza (grigio): esercizi classici con serie e reps.
• Superserie (verde): due esercizi di fila senza rest, poi riposa a fine combo.
• Mini-WOD (giallo): circuito misto, N giri con rest breve. Ritmo fluido.
• Cardio (arancio): chiusura cardio finale.

Monitoraggio peso & misure
• Pesati sempre alla stessa ora, mattina a digiuno dopo il bagno.
• Misure corporee una volta a settimana, non di più.
• Il peso oscilla (ritenzione, ciclo, cibo del giorno prima): guarda il trend settimanale, non la singola pesata.
• Foto mensili stessa luce/posa raccontano più della bilancia.

Formula: FCmax = 220 - età (uomo) · 226 - età (donna). Usa solo se non hai parametri affidabili da sportwatch.